Como comer a los 20 y 30 años: reglas que debes conocer

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Es claro que cuando tenemos entre 20 y 40 años, nos encontramos en plena edad productiva, llenos de trabajo y cosas por hacer, haciendo que debamos comer bien sobre cualquier circunstancia porque depende de esto la salud y la fuerza para poder hacer nuestras tareas bien.

Todos tenemos necesidades diversas en función de nuestra contextura y en general de nuestro estilo de vida; sin embargo no esta mal seguir algunas pautas generalizadas para llevar una alimentación saludable, equilibrada y adecuada, por tanto aquí les presentamos algunas ideas para que veamos que estamos haciendo bien y en que podemos mejorar.

En general...

• Comer bien no significa comer caro o mucho
• Todos los grupos de alimentos caben en la dieta, pero en diferentes proporciones
• Siga los horarios de las comidas y no los salte
• Disfrute la preparación de las comidas y no la sienta como una tortura
• Tenga en cuenta las recetas de la mamá y la abuela, pueden traerle experiencias bonitas y deliciosas
• Comer bien cuando se es joven es la ruta para tener una vejez amable y con menos enfermedades
• No saque de su dieta los alimentos caprichosos como Los alimentos dulces, chocolates, refrescos, snacks (patatas, ganchitos…), repostería, pizzas, hamburguesas, etc, pero no abuse de ellos ni los convierta en lo diario y lo único
• Las famosas calorías no dependen en su totalidad del tipo de alimento, sino de la cantidad de grasas, azúcares y de la forma en la que son cocinados ( apanados, asados, fritos, vapor, etc.)

RACIONES DIARIAS Y FRECUENCIA DE CONSUMO:

Leche y derivados

• Son fuente de proteínas, si hay obesidad o enfermedad cardio-vascular tome descremados.
• Tome 2 vasos de leche al día o su equivalente en derivados.

Carnes y derivados

•  Tienen proteínas y hierro de fácil absorción, prefiera las magras y no abuse de los embutidos.
• No tome más de 6 porciones de carne a la semana, escoja jamon y fiambres magros 1 vez por semana.

Vísceras

• Prefiera el hígado por el aporte de hierro y vitaminas liposolubles.
• Coma 1 ración cada 15 días.

Pescados

• Llenos de proteínas completas, hierro y grasas insaturadas, los azules tienes Omega-3.
• Por lo menos como 4 veces por semana.

Huevos

•  Proteínas completas, hierro, vitaminas A y D(yema), grupo b(clara), grasa saturada y colesterol.
• Como hasta 3 veces por semana 2 unidades la ración.

Cereales y féculas

•  Gran cantidad de hidratos de carbono completos(almidones) y algunas vitaminas, con excepeción de los cereales integrales, son bajos en fibra.
• Comer 1 porción diaria en cada comida.

Legumbres

•  Ricas en proteínas vegetales, minerales y fibra, si los une con cereales obtiene proteínas completas.
• 2-4 veces por semana.

Verduras y hortalizas

• Tienen vitaminas, minerales y fibra.
• Comer en comidas y cenas, una ensalada diaria.

Frutas frescas

• Vitaminas minerales, agua y fibra, menos los jugos. Mejor la fruta fresca.
• Comer 2 a 3 por día y un jugo o zumo.

Azúcares y dulces

• Hidratos de carbono sencillos, las miles, mermeladas, cacao en polvo, azúcar, etc.
• Controlar las cantidades de azúcar, se admiten 30gr max. Por día.

Comidas rápidas

• Muy calóricas, ricas en grasas saturadas, colesterol y pobres en fibra, además de un elevado contenido de sodio (sal).
• Consúmalas esporádicamente.

Aceites y grasas

• Preferir aceite de oliva y semillas(girasol, oliva, soya), las mantequillas y margarinas se digieren mejor crudas.
• El aceite de oliva es el más recomendado, controle siempre las cantidades y redúzcalas al mínimo.

Misceláneos

• Postres, pasteles, paquetes, frituras, su aporte nutricional es bajo.
• Consumir de modo esporádico.

3 Recetas ricas, coloridas y sencillas para el fín de semana

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En ocasiones surgen antojos de ensaldas y de comida que nso saque de la rutina, sin embargo tendemos a complicarnos en la creación de platos nuevos; por esta razón hoy queremos presentarte una entrada, un acompañamiento y una ensalada como plato fuerte, que con un toque tex-mex, un poco de parrilla u horno y algo tropical van a llenar tu mesa de color. Estamos hablando de:

Pico de gallo de mango
Ensalada de chipotles con pollo
Papas con cebollas a la parrilla

Por su facilidad de elaboración son ideales para reuniones, picnics y parrilladas, sin que sea obligatorio que los 3 vayan juntos. Si tienen dudas, no duden en preguntarnos, esperen en estos días algunas nuevas fotos de estas recetas hechas en nuestra casa. Así que los invitamos a que las ensayen, las disfruten y nos cuenten como les fue.
Seguimos en contacto y esperen cada día mejores ideas de experiencias que alimentan.

Como alimentarse en actividades deportivas

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Al hablar de “alimentación y deporte”, lo primero que se le ocurre es pensar en comer lo mejor posible para así desarrollar una actividad extra sin sufrir agotamiento físico. Sin embargo, no es tan sencillo: aunque comamos un día bien, seguiremos sin ser capaces de correr los 100 metros lisos sin caer en estado de fatiga. Es más, la alimentación y el deporte deben recorrer juntos un largo camino para llegar al podio o simplemente para sentirse bien. Asimismo, hay que tener en cuenta que, además de recorrer un camino juntos, la alimentación y el deporte deben estar relacionados. Es decir, no todos los deportes llevan asociado el mismo tipo de alimentación. Se deben hacer diferencias según una serie de características como tipo de acto deportivo, aeróbico o no, características del deportista, etc.

Sabemos cuánto, cuándo y para qué, pero puede surgir la duda de ¿cómo? Esta última cuestión tiene que tener en cuenta una variable muy importante: el deportista al que va dirigida. No debemos olvidar que la vida del deportista es muy dura y la comida puede conseguir alegrar un poco esa vida o, por el contrario, hacerla aún más dura. Es evidente que existen unas recomendaciones y una normas estrictas que hay que cumplir a cualquier costo. Pero a veces, sólo con un poco de imaginación, conseguiremos el mejor alimento con el sabor más apetecible.

En la cocina del deportista se debe tener en cuenta:

Mantener el valor nutritivo de los alimentos

1. Preparar los alimentos inmediatamente antes de su consumo
2. Lavar bien los alimentos y antes de cortarlos
3. Cocer los alimentos al vapor siempre que sea posible
4. No cortar en trozos muy pequeños
5. Temperatura y tiempo de cocción adecuados
6. Buena conservación de alimentos, tanto los crudos como los ya preparados

 Aderezar adecuadamente

Los condimentos son los auténticos "músicos" de la fiesta de la comida, y el ajo y el perejil no son los únicos. Se admiten todos, según los gustos, y para "aderezar" la memoria recordamos que existen:
Para salpimentar: Albahaca, eneldo, estragón, laurel, mejorada, tomillo, romero, azafrán, curry, comino, pimienta (blanca, negra, verde), berros, ajedrea, clavo...
Para endulzar: canela, vainilla, anís, nuez moscada, y muchísimos más...

La buena medida

No es buena la escasez y tampoco la exageración. En el caso del deporte, y teniendo en cuenta que a veces el gasto no se puede controlar bien y el tiempo de recuperación no es mucho, es importante adecuar la cantidad aunque sea pesado medir y pesar los alimentos.

 Finalmente le presentamos los siguientes errores comunes en la alimentación para actividades deportivas:

• No beber agua ni antes ni durante un partido, marcha o competición. Un deportista empeora su rendimiento físico incluso aunque sólo esté ligeramente deshidratado.
• Esperar a tener sed o hambre para comenzar a beber agua o tomar alimentos. Una vez que ha comenzado una sesión de entrenamiento o una competición que se va a prolongar más allá de 70-90 minutos, hay que tomar líquidos y alimento regularmente, cada 15 a 20 minutos.
• Olvidarse de la importancia de los hidratos de carbono en la alimentación precompetitiva y, sin embargo, "no olvidarse" de tomar un suplemento de aminoácidos ramificados pensando que con ello se previene la fatiga y se va a mejorar (?) el rendimiento físico.
• Comenzar una sesión de entrenamiento, partido, competición o marcha en ayunas.
• Tomar un suplemento de aminoácidos antes de una sesión de pesas esperando que se produzca el "efecto Popeye".

En conclusión le recordamos que estas recomendaciones son muy generalizadas y que en caso de practicar un deporte a nivel profesional deberá recurrir a un nutricinista y a su médico deportivo para el diseño de una dieta adecuada a sus exigencias.